Беременность и диета для похудения

Диета при беременности — не прихоть, а острая необходимость. Ведь будущая мама должна сбалансированно питаться, не набирая при этом лишнего веса. Каким же должен быть рацион женщины, ожидающей ребенка, и когда стоит придерживаться той или иной диеты?

Суть диеты в «интересном положении»

Эта диета далека от привычных стандартов и скорее походит на основы правильного питания для беременных. Сейчас, как никогда, важно внести коррективы в свой рацион и обеспечить ребенка всем необходимым для его развития. Ведь именно в этот момент формируется его организм и будущее здоровье.

Диета во время беременности сопровождается переходом на 6-разовое питание. Но это не означает, что кушать надо «за двоих». Просто между тремя главными приемами пищи следует делать небольшие, но полезные перекусы.

Диета на все триместры беременности

Лучшая диета для беременных — сбалансированная диета, в достатке содержащая белок, углеводы, «здоровые» жиры, минералы и витамины. Чуть больше, чем в привычном питании.

Если женщина уже придерживается здорового рациона, то ей необходимо внести в него совсем незначительные поправки:

  • Заменить простые углеводы (белый хлеб, макароны, печенье, сахар) на сложные: овощи, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобовые.

  • Даже если мама придерживается вегетарианства, нельзя лишать малыша важного «строительного материала» — белка. Тем более, это единственный источник гемового железа, предотвращающего развитие малокровия. Ежедневная норма белка равняется 100 г. в чистом виде.

  • Вводите в меню «перекусов» свежие фрукты, зеленые и желтые овощи, богатые волокнами, фолиевой кислотой, кальцием, цинком, селеном, витаминами и каротином. Ребенок нуждается в этих веществах для развития практически каждой части тела.
  • Для предотвращения запоров нужно увеличить количество употребляемой клетчатки до 30 г. в день. Она содержится в цельном зерне, фасоли, бобовых культурах, овощах и фруктах.
  • Чтобы избежать развития анемии у крохотного человечка, нужно употреблять достаточное количество железа. Им богаты яйца, бобовые и мясо.
  • Пить достаточное количество воды. Норма: 2 л. в сутки. На 3-м триместре, во избежание отеков, норма воды сокращается до 1,5 л. Не забывайте: вода — главный источник жизни!

Диета на разных триместрах

Будущая мама должна всячески способствовать развитию своего малыша. И наряду с изменениями в его крохотном организме, корректировать и свой рацион питания.

Первый триместр

И так, первый триместр — это настоящее буйство гормонов, сопровождаемое токсикозом. Но еще, именно сейчас, формируются жизненно важные органы и системы ребенка, а также околоплодная плацента. Поэтому питание должно быть особенно сбалансированным и полезным.

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, белка и «здоровых» жиров. А смягчить приступы тошноты поможет яблочно-кефирная диета: помимо основного рациона, каждые 2 часа необходимо съедать по пол яблока и выпивать 100 г. кефира.

Важно! Большое количество петрушки на 1-м триместре опасно, поскольку способствует сокращению матки, что чревато выкидышем.

Второй триместр

Малыш уже полностью сформирован и начинает пинаться и активно расти. А будущая мама испытывает неконтролируемое чувство голода. Однако, не стоит жевать все подряд. Печень, субпродукты, сосиски, колбаса, сыры, выпечка и сладости строго противопоказаны.

Следует включать в рацион побольше продуктов, содержащих кальций: творог, орехи, кефир, овсянку, поскольку у малыша на 2-м триместре интенсивно развивается костная система. Это период творожной диеты.

Третий триместр

Сопровождается самой строгой диетой:

  1. количество потребляемой воды сокращается до 1-го л.;
  2. ограничение соли до 5 г.;
  3. переход на вегетарианскую пищу, количество мяса сокращается;
  4. Каждые 3-е суток желательно устраивать разгрузочные дни, применяя более строгую яблочно-кефирную диету.

Если беременность протекает нормально, то достаточно придерживаться этих нехитрых диет. Но в случае выявления нарушений, врач может назначить специальную, более строгую диету.

В каких случаях назначается строгая диета

  • Если будущая мама заболела: при обострении пиелонефрита, повышенном содержании белка в моче, молочнице и некоторых других заболеваниях.
  • При слишком быстром наборе веса. Прибавка веса за все 9 месяцев беременности не должна превышать 15 кг.
  • При недостатке гемового железа назначается белковая диета для предотвращения развития анемии у малыша и матери.

А теперь подробнее о каждой из них…

Диета при беременности для снижения веса

Если до беременности вес женщины находился в пределах нормы, то за ближайшие 9 месяцев он должен увеличиться на 15 кг. Разумеется, излишне худая мама будет поправляться интенсивнее.

Следует знать! Хорошая прибавка в весе за месяц беременности — 1,5 кг.

Врачи контролируют набор веса на протяжении всей беременности и, в случае превышения допустимой нормы, рекомендуют придерживаться специальной диеты.

Ее цель не столько сбросить лишние килограммы, сколько замедлить их прибавку.

Чем грозят лишние килограммы?

Чтобы осознать насколько важна диета для беременных для снижения веса, необходимо разобраться с последствиями избыточного веса для малыша и самой мамы:

  1. недостаточное развитие органов младенца;
  2. осложнение родов;
  3. угроза выкидыша;
  4. развитие сахарного диабета;
  5. развитие геморроя;
  6. вероятность врожденного ожирения у ребенка;
  7. возникновение запоздалого токсикоза.

Важно! Избыток питательных веществ в рационе беременной нарушает обменные процессы плода, что пагубно влияет на его развитие.

Принцип «здорового» похудения

Ни одна диета при беременности не подразумевает снижение общей калорийности рациона, которая должна составлять:

  • 1700 ккал на первом триместре;
  • 2200 ккал на втором триместре;
  • и 2400 ккал на третьем триместре.

Нельзя голодать и отказываться от углеводов. Достаточно просто придерживаться правильного питания и грамотно составленного меню.

Желательно ввести в рацион нешлифованный рис и отруби. Организм начнет медленно снижать вес, однако не перестанет получать все важные для развития плода вещества.

Перед тем, как вносить изменения в рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Меню диеты при беременности для снижения веса

Завтрак (на выбор):

  • заваренная овсянка с разнообразием лесных ягод, свежевыжатый сок;
  • овсянка на молоке, 1 грейпфрут;
  • гречка на молоке и киви (2 шт.);
  • мюсли с молоком и одно зеленое яблоко.

2-й завтрак:

  • блинчики с фруктовым ассорти;
  • сырая морковь;
  • молоко.

Обед:

  • любой суп без картофеля: с фрикадельками, прозрачный бульон, с клецками, щи, борщ;
  • мясные котлеты или отварное мясо, картофельное пюре;
  • овощной салат с оливковым маслом;
  • компот.

2-й обед:

  • нежирный кефир.

Ужин:

  • в идеале это запеченное или вареное мясо, но может быть и рыба;
  • свежие овощи на гарнир.

2-й ужин (на выбор):

  • кефир;
  • ряженка;
  • йогурт.

Белковая диета для беременных

Такое питание схоже с диетой Дюкана и представляет собой полностью сбалансированный рацион, включающий увеличенное количество белка, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Польза диеты:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует вес при недостаточном наборе;
  • способствует развитию плода;
  • нормализует уровень гемоглобина;
  • помогает избежать возникновения отечностей;
  • предотвращает развитие анемии у малыша и матери.

Белковая диета может назначаться беременной на 1-м и 2-м триместре, а на 3-м количество белка необходимо сократить.

Суть белковой диеты:

  • Полное исключение простых углеводов: сахар, булочки, макароны.
  • Включение в рацион беременной сложных углеводов, способствующих похудению.
  • Основной упор делается на богатые белком продукты.
  • На 1 кг. веса женщины нужно употреблять 2,5 г. белка.
  • На 1-м триместре необходимо употреблять достаточное количество кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Важно! Питание по диете Дюкана во время вынашивания малыша не должно быть слишком строгим, поскольку ребенок нуждается в достатке питательных веществ.

Перечень продуктов для белковой диеты:

  • Мясо. Лучше кушать говядину, баранину и крольчатину. Куриц же частенько «пичкают» гормональными веществами.
  • Рыба. Предпочтение отдается лососю, сому и тунцу.
  • Морепродукты. Только в первые 5 месяцев, иначе возникает риск «наградить» малыша аллергией.
  • Яйца. При чрезмерном употреблении яйца с высокой вероятностью вызывают аллергию.
  • Молоко и нежирные кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.

Разрешенная пища Запрещенная пища
Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь) Хлеб
Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины) Макароны
Яйца Злаки
Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан) Подслащенные молочные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укроп Рис
Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовое Кус-кус
Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамия Сладости, соленые закуски
Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиа Фрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты)
Бобовые в ограниченных количествах Крахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза
Авокадо Соки, подслащенные напитки
Сливочное масло, сало Пиво, алкоголь

Каких углеводов следует избегать?

Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин и мужчин, используйте рецепты, богатые качественными источниками белка, полезных жиров, включайте в рацион различные овощи. Но для сбалансированности питания обязательно употребляйте небольшой, правильно подобранный углеводный гарнир. В качестве вдохновения можно использовать следующий пример меню низкоуглеводной диеты на неделю.

1 день:

2 день:

3 день:

  • Завтрак: кексы из цветной капусты (см. рецепт).
  • 1 полдник: творог со свежей зеленью + овощи.
  • Обед: баклажанная лазанья.
  • 2 полдник: холодный огуречный суп.
  • Ужин: салат из черной киноа.

4 день:

  • Завтрак: творог с медом и корицей.
  • 1 полдник: овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимонным соком.
  • Обед: тушеная куриная грудка + овощи.
  • 2 полдник: морковные оладьи с базиликом.
  • Ужин: баклажаны, фаршированные мясным фаршем.

5 день:

6 день:

  • Завтрак: тыквенный суп.
  • 1 полдник: ветчина + сыр.
  • Обед: кусочки курицы со шпинатом и орехами.
  • 2 полдник: салат из нута и сыра фета.
  • Ужин: морковная лапша с тунцом и фасолью.

7 день:

  • Завтрак: яйца всмятку + ветчина + сыр.
  • 1 полдник: кефир.
  • Обед: индейка с цветной капустой и кус-кусом.
  • 2 полдник: свекольный хумус с розмарином.
  • Ужин: лосось с соусом из авокадо.

На основании указанного примера также можно создать меню низкоуглеводной диеты на месяц.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • постная ветчина;
  • сыр Эдам (30%);
  • лук;
  • сметана;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
  2. Приправьте солью и перцем.
  3. Мелко порежьте лук.
  4. Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
  5. Вылейте на сковороду яйца.
  6. Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
  7. Приправьте свежей зеленью.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • 150 г творога;
  • 70 г овсянки;
  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. тимьяна;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
  2. Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
  3. Разогрейте духовку до 160ºС.
  4. Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

  • 100 г моркови;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока.

Для украшения:

  • томатный соус;
  • руккола;
  • кукуруза;
  • грибы;
  • яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри.

Приготовление:

  1. Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
  2. Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
  3. Разогрейте духовку до 180ºС.
  4. Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
  5. Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
  6. Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.

Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?

Преимущества низкоуглеводной диеты:

  • быстрая потеря веса;
  • стабилизация уровня сахара в крови;
  • вымывание токсинов из организма.

Недостатки:

  • повреждение некоторых органов;
  • запах изо рта;
  • повышенный риск развития рака.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета (как и любая другая экстремальная пищевая схема) противопоказана беременным и кормящим женщинам. Ее влияние на плод или малыша, находящегося на грудном вскармливании, может быть различным: от дефицита витаминов, минералов до серьезных нарушений развития, роста.

Кроме вреда низкоуглеводной диеты для похудения для женщин в период беременности и грудного вскармливания, она может быть опасной для людей с заболеваниями печени, почек, сердца, функциональными расстройствами ЖКТ, подагрой.

Не рекомендуется она людям, принимающим антидепрессанты.

Низкоуглеводная диета при диабете

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».

Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.

Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.

Строгие диеты при заболеваниях

Во время вынашивания малыша велик риск обострения или развития различных заболеваний. В такой ситуации назначается строгая диета. И пусть изменения в меню незначительные, но обязательные:

  • Диета при избытке сахара в крови. Полный отказ от простых углеводов. Никаких исключений! Рекомендуется обогатить рацион запеченными и отварными овощами.
  • Диета при обострении пиелонефрита. Полный отказ от жирной пищи, щавля, редиса, бобовых, чеснока, любого лука и продуктов с мочегонным действием.
  • Диета при обострении панкреатита. Переход на щадящее меню и уменьшение порций с увеличением частоты приема пищи.
  • Диета при молочнице. Полное исключение сахара, без которого невозможно существование грибка.

Из нашей прошлой статьи вы уже знаете что такое гестационный сахарный диабет (ГСД) или диабет у беременных, его причины возникновения и основные способы диагностики. Но как действовать, если болезнь у будущей мамы уже появилась? Что нужно есть, чтобы не навредить?

Основное правило питания — исключить из повседневного рациона все сладости! В том числе продукты на фруктозе. На нашем сайте есть информация о нормах потребления сахара по ВОЗ: здоровые люди — 25-30 грамм, люди с СД и дети — до 10 грамм. В дополнение к гестационному диабету, у женщин часто наблюдается ожирение. Таким женщинам рекомендуется:

Объем порций — не более 350-400 граммов;

  • Не уменьшать квоту белка!
  • Разгрузочные дни — молочные, кефирные, творожные (примеры, см.ниже);
  • Никогда не допускать полного голодания!

Режим питания:

  • В I половине беременности: начать с уменьшения объема пищи! Питание 4 раза в сутки, жидкость — 1–1,2 литра, суточная калорийность рациона 2000–2200 ккал.
  • Во ІІ половине беременности: питание 5 раз в сутки, жидкость — до 1 литра, суточная калорийность — 2200–2400 ккал.

Как быть с питательными веществами

Белки

  • Они необходимы для роста плода, матки, плаценты, молочных желез;
  • В І половине беременности нужное количество для потребления зависит от фактической массы женщины;

Вот, как это можно вычислить: 0,75 г на 1 кг идеальной массы тела (ИМТ) + 10 грамм в сутки.

Чтобы рассчитать свою ИМТ, пользуйтесь формулой: Идеальная масса = рост (см) – 110.

Пример расчета: для женщины с идеальным весом 70 кг — это 60 грамм белка в сутки.

  • Во 2-й половине беременности к рассчитанной нормы добавляют еще 30 грамм;
  • Важно, что 65% от всех белков должны быть животного происхождения.

Жиры

  • Употреблять до 70–80 грамм в сутки (40– 55% молочные жиры — сливочное масло, молоко, сметана и 35– 50% растительных жиров — рыба холодных морей и океана, грецкие орехи и арахис, льняное масло, печень, яичный желток);
  • Растительные жиры — важны! Это источники полезных жирных кислот и витамина Е, которые необходимы для развития нервной системы плода.

Углеводы

  • Обеспечивают более 50% энергии каждый день;
  • Фрукты и ягоды (натуральные и замороженные);
  • Пищевые волокна (овощи, зерно крупного помола, гречка и овсянка).

Чем питаться

  • Нет запретных продуктов, есть те, которые предпочтительны;
  • значительно уменьшить потребление — рис, манка, кондитерские и мучные изделия;
  • источник животных жиров — молочные и кисломолочные продукты;
  • растительные масла (25 г в день) — улучшают моторику кишечника;
  • нежирные мясо и рыба — вареные, тушеные, запеченные.

Пример суточного рациона:

Завтрак: 2 вареных яйца + овсяная каша на воде со сливочным маслом (150 г) + салат из капусты или любой сезонный (150 г).

Перекус: мягкий сыр (творог) с измельченной зеленью (100 г), можно добавить чайную ложку сметаны + кусочек черного хлеба с сыром, чай с молоком.

Обед: борщ с мясом (200– 250 г) + салат из молодой капусты, огурцов и помидоров (150– 200 г) или любой сезонный салат.

Ужин: запеченное нежирное мясо (индейка, курица без кожицы) или рыба в апельсиновом соке (100 г) + (200– 300 г) салата из огурцов или любого овощного салата. Заправить льняным / оливковым / подсолнечным маслом.

Полдник — по меньшей мере за 2:00 до сна: фрукты 200 г (пластиковый стаканчик свежих ягод) или ½ грейпфрута, 1 гранат или 2 киви.

Разгрузочные дни можно проводить 1 раз в 1– 2 недели. Но только с разрешения вашего врача!

Несколько вариантов меню для разгрузочных дней:

  • Творожный (творожный): 400 граммов творога разделить на 4 приема + 500 гр кефира.
  • Кисло-молочный: 6– 8 стаканов простокваши / кефира (можно йогурт без сахара) разделить на 6 приемов.
  • Молочный: 6– 8 стаканов молока разделить на 6 приемов.
  • Яблочный: 1,5 кг яблок в течение дня.
  • Овощной: 1,5 кг сырых овощей (огурцы, капуста, морковь, помидоры и т.д.) съесть в 5 приемов + 150 гр хлеба.

В течение разгрузочного дня можно пить чай без сахара и воду в рекомендованной количестве.

Не многие женщины знают, что от того, какие продукты они потребляет в пищу в последние недели беременности, в значительной степени, зависит их самочувствие во время родов и в после родовой период. Питание перед родами, значительно отличается от того, которое было на более ранних сроках. Это связано с тем, что организм активно готовится к рождению ребенка, а Ваша задача – ему всячески помогать.

Питание перед родами в зависимости от срока беременности.

Начиная с 36-37 недели беременности, следует внести некоторые коррективы в привычный рацион питания. Сведите к минимуму потребление животного белка (мяса, рыбы, молока, яиц). На данном этапе, следует отдать предпочтение продуктам растительного происхождения, при этом потребление кисломолочных продуктов следует продолжать. Выбирая среди напитков, остановите свой выбор на соках и минеральной воде без газа. Если Вам нравятся различные травяные чаи, прежде чем их пить, внимательно ознакомьтесь с составом. Некоторые травы стимулируют сокращение мышц матки, а соответственно, могут привести к наступлению родов.

За три недели до предполагаемой даты родов, следует полностью исключить из рациона питания молочные и кисломолочные продукты, а также, большинство продуктов животного происхождения (мясо всех видов, рыбу, яйца). Теперь Ваше меню должно состоять исключительно из овощей, фруктов и цельнозерновых каш.

Приблизительно за 2 недели до родов вероятность отеков становится максимальной, поэтому на этом этапе, объем выпитой жидкости, не должен превышать 700-800 мл. в сутки. Среди продуктов следует оставить лишь растительную пищу, при этом, полностью исключить каши и хлеб.

Если вы не придерживались правильного питания во время беременности, то для того чтобы обезопасить малыша, за неделю до родов, следует полностью исключить из рациона продукты вызывающие аллергию (цитрусовые, шоколад, мед).

В день родов потребление пищи, желательно, свести к минимуму. У большинства женщин в начале родов, организм сам очищается, поэтому то, что Вы съедите, скорее всего, все равно выйдет естественным путем. Также, следует учитывать, что во время схваток, не редко, бывают приступы тошноты. Пустым желудок должен быть и для того, чтобы было легче восстановить функции кишечника в послеродовой период.

Во время родов, скорее всего, возникнет желание утолить жажду, поэтому вода без газа всегда должна быть под рукой.

Конечно, правильное питание перед родами играет большую роль, однако, чтобы роды прошли легко и без осложнений, к этому следует готовиться всю беременность и придерживаться правильного питания не только в последние недели, а все 9 месяцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *